Csúcs-hatás

Hogyan érheted el az álomalakod?



leptin leptinrezisztencia testedzés sport antitápanyag cukor liszt

Felhívom a figyelmed, hogy ennek a cikknek van egy előzménye is, mégpedig, az “Egyél többet, hogy fogyj ! “ című, érdemes azt is elolvasnod, hogy egy komplexebb képet kapj a helyzetről. Alul megtalálod a linket, hogy ne kelljen keresgetned.

A legtöbb étrend/diéta nem kecsegtet hosszútávú eredményekkel, mivel általában csak egy kúráról beszélhetünk. Mi is a különbség egy étrend és egy kúra között? Az, hogy a kúra, egy ideiglenes tarthatatlan állapot, sanyargatással megfűszerezve, nem logikailag felépített és nem tartható hosszú távon. Persze vannak akik most biztosan mondják, hogy “nana, én azért bírnám pár hónapig”. Biztos vagyok benne, hogy lehet bírni, de nem ugyanaz, ha valamit csak elviselsz és valamit élvezel. A diéta annyit tesz az én olvasatomban, hogy egy személyre szabott étrend, amitől energikus vagy, könnyen tartható és olyan ételeket tartalmaz, amiket jóízűen elfogyasztasz. 


Az a bizonyos sokat emlegetett “yoyo” effektus is részben a leptin hormonnak köszönhető. Mivel egy gyors megszorítással elérhető a nagymétékű súlycsökkentés, viszont a szervezet ezután átkapcsol vészüzemmódba, hogy mentse, ami menthető. Megkapta a jelet, hogy nincs étel, éhínség van, vegyük vissza  a kalóriák égetését, fogjuk vissza magunkat a fizikai aktivitástól és pihenjünk. Így az agyunk aktívan fogja védeni azt a még fennmaradt zsírmennyiséget, mivel a szervezetünk számára az éléskamra, a hűtő, egyenlő a zsírszövettel. Mert ha épp nincs mit megenni, akkor onnan tud energiát nyerni. A  fogyókúrázók többsége ismeri is, eleinte nagyon gyorsan lehet leadni sok-sok Kg-ot, ami általában víz, glikogén - az izomszövetben és a májban raktározott szénhidrát, ami akár 2-4 Kg is lehet egy felnőtt emberben- és gyakran több izomszövet. Ebből látható, hogy egy ilyen fogyókúrával az ember hatásosan növeli a testzsírszázalékát,mivel az izom előbb elkezd bomlani, mint a zsír. Méghozzá azért, mert az izom aktív szövet, nagyon sok energiát igényel a fenntartása. 


Mi az a leptin rezisztencia, és mi okozhatja?

A leptinrezisztencia annyit tesz, hogy a zsíszövetben termelődő hormon megfelelő mennyiségben van a vérben, viszont az agy nem érzékeli, így továbbra is a raktározásé és a demotiváltságé a főszerep. A leptinrezisztenciát a szerveztben a gyulladások válthatják ki, ha megemelkednek a szervezetben a gyulladási faktorok, akkor a leptinérzékenység csökkenhet.  Érdekes módon, ha a vérben sok a leptin, akkor az agy egyre érzéketlenebbé fog válni. Ez olyan, mint például a hozzászokás. Ha egy élőlény folyamatosan ugyanazt azt ingert kapja, egy idő után kisebb választ ad rá. Amikor egy csigát felteszünk az asztalra és felé nyúlunk, biztos, hogy bebújik a házába, viszont ha ezt sokáig csináljuk vele, akkor nem fogja ugyanezt a reakciót kiváltani, így nyugodt marad.

leptin leptinrezisztencia testedzés sport antitápanyag cukor liszt

 A gyulladások nagyon sokrétűek lehetnek, így elmesélem azt, hogy milyen ételek kerülésével lehet ezeket hatásosan kivédeni. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, például, fehér lisztek, cukrok, amik az emésztőrendszerbe kerülve gyulladásokat képesek kiváltani.   Érdemes sok rostot fogyasztani a nap során, mivel tisztítják a belet, segítik a bél mozgását és bizonyos hasznos baktériumokat támogatnak. A testedzés is nagyon hatékony ellenszere a leptinrezisztenciának. Mivel ilyenkor a szervezet kalóriát éget, optimalizálódik a működése. Továbbá kutatások is igazolják, hogy az edzésnek áldásos hatásai vannak.  Az alvásnak is óriási szerep jut, mivel az agy ilyenkor állítja vissza optimálisra a szervezet működését. Aki megfelelő mennyiségben és minőségben alszik, annak jobb az egészsége és a fizikuma egyaránt. A trigliceridek magas szintje a vérben, megakadályozza a leptin agyba történő eljutását. A trigliceridek szintjét hatékonyan a cukrok, lisztfélék kiküszöbölésével lehet csökkenteni. Az is megfigyelhető volt kutatásokból, hogy aki több fehérjét eszik, annak a leptinérzékenysége sokkal jobb, ezáltal egészségesebb, energikusabb és jobb az alakja is. 

A végére következzen egy kis összefoglalás.  A szervezet egy nagyon sokrétű gépezet, így nem lehet egy-két dologra ráfogni, hogy az a baj. Oda kell figyelni az étkezésre, a testedzésre, a jó minőségű és elegendő alvásra, továbbá az antitápanyagok kizásárára is.

Jó leptinérzékenységet és kellemes olvasást kívánok ! 

Források: 

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540

http://ajcn.nutrition.org/content/73/2/240.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19755625

Az ígért, előző cikk linkje:  ITT !!

Tovább
0

Ha izületi gyulladással küzdesz, itt a megoldás !



izület izületi fájdalom porckopás kurkuma curcuma longa tömjénfa gyömbér gyömbérsör fájdalomcsillapító fájdalomcsillapítás enyhülés izületi gyzlladás arthritis

Gyakrabban érinti az idősebb korosztályt az izületi bántalom, vagy valamilyen fájdalom porckopás. De a fiatalabbakat is érintheti, főként sportolókat, olyanokat akik esetleg hirtelen terhelik a szervezetüket sporttal és még van milliónyi lehetőség rá. Viszont ami egy csodálatos hír, az, hogy mint minden másra erre is van megoldás. Elsődleges hatékony megoldás minden esetben, úgygondolom a megelőzés a felkészültség. Hogy edzés előtt legalább 5-8 perc gimnasztikát érdemes végezni, ha más sportot űzöl akkor pedig alacsonyabb intenzitással kezdeni. Erre az analógiára, ha sprinteket gyakorolsz, előtte kocogj is.

Mi lehet a segítségedre?

Az egyik segítséged, egy kiváló gyógynövény a kurkuma (curcuma longa) ezt legtöbben fűszerként ismerik, sárgás erős színe van, az íze is kiváló. A kurkumának a gyulladáscsökkentő hatását már az ősi népek isfelismerték és alkalmazták évezredeken keresztül. A modern orvostudomány is felfigyelt rá. A kurkuma hatóanyagát a kurkumint, 400 mg-ot adtak bizonyos súlyos fájdalmakkal küzdő személyeknek. Emellett ez a 400 mg kurkumin, összehasonlítható hatékonyságú 1000mg acetaminofennel vagy 100 mg nimesulid-al. Ami azt jelenti, hogy akár a gyulládáscsökkentő, fájdalomcsillapító gyógyszerekkel is képes felvenni a versenyt. A kurkuma nagyjából  két (picit lassabban hat, mint a nimesulid) órán belül kezdi éreztetni a hatását, viszont 3-4 órán belül eléri a hatása csúcspontját, ezen felül még további 12 órán keresztül érezteti a hatását. Ezt a hatásosságát több kísérletben is bebizonyította már. A nagy dózisú kurkuma még hatásos lehet operációk utáni fájdalmak fellépésekor, izületi fájdalmakban illete gyulladásokban és olyan személyeknek is nagy szolgálatot tehet, akiknek valamiféle rutinszerűen fellépő fájdalma van. 


Mivel érdemes kombinálni? 
 A kurkumát érdemes kombinálni gyömbérrel ( Zingiber officinale), mivel mindkettő növényben hasonló hatásmechanizmusú, gyulladás illetve fájdlomcsökkentő hatóanyagok vannak. 
A másik csodálatos növény az indiai tömjénfa (Boswellia serrata), ami ugyancsak az oszteoarthritisz (idült izületi gyulladás) kezelésében segít. Ezen növény kivonata a gyulladásban lévők fájdalmait és tüneteit sokkal jobban csökkentette, mint például a glükózamin. Akik valamilyen gyulladásban szenvedtek és használták a tömjénfát, mint gyógynövényt a fájdalom múlásáról, eltűnéséről számoltak be nagy számban. A normál hétköznapjaikat sokkal könnyebbé tette. 


Hogyan kell adagolni?

Kurkuma: Általános ajánlás az, hogy 50-500 mg kurkumint tartalmazó kurkumát vagy annak a kivonatát érdemes magunkhoz vanni. Ha veszel gyógynövényboltban kurkumát  a hátuljára rá van írva, hogy menyi belőle a kurkumin, erre érdemes fogyelni.  Standardizált kivonatot válassz, ami azt jelenti, hogy állandóan pl 95%-os a hatóanyag tartalma, nem pedig eltérő. Mert ha nagyok az eltérések, nem tudod pontosan adagolni.  A kurkuma mellé érdemes lehet naringint/piperidint, ezek felszívódásfokozók használni. Vagy ami a legegyszerűbb grapefruit lével idd meg, mivel abba van egy olya hatóanyag, nevezetesen az imént említett naringin, ami a felszívódását fokozza a kurkumának. Viszont más gyógyszert figyelj, hogy ne ilyen felszívódási hatékonyságot növelővel vegyél be, mert eltérhet a hatása, fogamzásgátlóknál főleg.

A tömjénfa adagolása pedig elérheti a napi háromszori 1800mg-ot is, ami sszesen 5400 mg-os napi dózist jelent. Ha kezdő vagy a napi háromszor 800-1200 mg-os dózis is biztosan használni fog. A fájdalom mértékétől függően érdemes emelni a dózist.

A gyömbér általános alkalmazása 1000-3000 mg-ig terjed. Általában, ha teában vagy szárítmányban alkalmazzák akkor az átlagos dózis 1 g = 1000mg. Hogy legyen viszonyításotok, 1 g gyömbért egy teáskanál szárított rizóma tartalmaz, 2 csepp tinktúra, 4 csésze gyömbértea vagy 250 ml gyömbérsör. 

izület izületi fájdalom porckopás kurkuma curcuma longa tömjénfa gyömbér gyömbérsör fájdalomcsillapító fájdalomcsillapítás enyhülés izületi gyzlladás arthritis

Források :

Clinical Evaluation Of Boswellia Serrata (Shallaki) Resin In The Management Of Sandhivata (osteoarthritis) 

Belcaro G, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. (2010)

Belcaro G, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. (2010)

Belcaro G, et al. Efficacy and safety of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients. Altern Med Rev. (2010)

Comparing Analgesic Effects Of A Topical Herbal Mixed Medicine With Salicylate In Patients With Knee Osteoarthritis 

Tovább
0

Egyél többet, hogy fogyj !



leptin fogyás diéta kalória egyensúly hormonrendszer energia energiafelhasználás pajzsmirigy hipotalamusz zsírsejt zsír csont petefészek

Sokan hamisan azt hiszik, hogy a testsúlycsökkenés, fogyás az csupán arról szól, hogy a szervezettől megvonjuk a kalóriákat. Azonban ma már a kutatások is azt bizonyítják, hogy a leptin nevű hormonnak nagy szerepe van, az ideális és egészséges fizikum kialakításában. 


Mi is a leptin? 

A leptin egy hormon, amit a szervezet zsírsejtjei termelnek, gyakran emlegetik “jóllakottság” hormonként is, vagy akár az “éhség” hormonjának is hívják. A leptin az agyra hat, különösen a hipotalamuszra. A leptin azt a jelet küldi az agynak, hogy elegendő mennyiségű zsír illetve energia áll a rendelkezésre, így nem kell többet enni, le lehet állni az evéssel. Továbbá azt a szignált ( jelet ) is küldi, hogy lehet égetni a kalóriákat normál ütemben, vagy akár fokozottan is, mivel elegendő tápanyag áll a rendelkezésre. A termékenységben, immunitásban, bizonyos agyi létfenntartó folyamatokban is fontos szerepet játszik. A leptin fő feladatai közé tartozik az energiamérleg szabályozása, a általunk elfogyasztott energia mennyisége és hogy abból mennyit alakítsunk át zsírrá. 

A leptin azért alakult ki, hogy megelőzzük általa az éhínséget illetve a túlevést egyaránt, így segíti a szervezetünket, hogy jó túlélők legyün. Az imént írtam, hogy az agynak ad jeleket a leptin, méghozzá olyant, hogy mikor és mennyit eszünk, illetve azt, hogy mekkora mennyiségű zsírszövet van a testünkön. A sok leptin azt mondja az agynak, hogy van elég tápanyag, biztonság van, viszont a kevés leptin azt mondja az agynak, hogy baj van, el kell kezdeni raktározni, illetve visszafogni a kalóriaégetést, mivel éhezés veszélye áll fenn. 

Leegyszerűsítve: eszünk , a testzsírunk emelkedik, a leptin szintje emelkedik, ezáltal kevesebbet eszünk, több kalóriát égetünk.

Ha viszont, nem eszünk/keveset, a testzsír lecsökken, a leptin szint lecsökken ezáltal többet eszünk és kevés kalóriát égetünk. 

Ha az elhízott emberek sok testzsírral rendelkeznek, nem azt a jelet kellene kapniuk az agyukban, hogy leállhatnak az evéssel, mivel magas a leptinszintjük? De igen ! Azt a jelet kellene kapniuk, hogy elég, biztonságban vagy, égetheted a kalóriákat. Azonban a helyzet az, hogy egy csomó leptin van a véráramban, viszont valamiért az agy “ nem látja”. Ezt nevezzük leptinrezisztenciának. Azért rezisztencia, mert úgymond az agy ellenáll a leptinnek. Hasonló ez, mint a inzulinrezisztencia, mivel a hasnyálmirigy termeli az inzulint, csak a sejtjeinken lévő receptorok zárva vannak, így az inzulin nem képes kiváltani a jelet. Leptinrezisztencia fennállása esetén, az agy teljes működése megváltozik, mivel mindent bevet annak érdekében, hogy a testtömeget/ testzsírt gyarapítani tudjuk. A szervezetünk egy túlélőgép, nagyon precíz, kifinomult, épp emiatt is kell folyamatosan figyelni rá. 

Ilyen eseben, az ember nem energikus, csökken a motiváció a hétköznapi dolgok elvégzésére, inkább csak pihengetne, ülne vagy akár feküdne, hogy takarékoskodni tudjon.  Az egészséges test tartalmaz zsírt egyértelműen, csak megfelelő mennyiségűt, egyik véglet sem jó, sem a túl szálkás izomzat, sem pedig a túlságosan elhízott. 


Úgy gondolom, hogy a leptin megér még egy írást, ebben a részben ismertettem a leptin jelentőségét a szervezetben, a leptinrezisztenciát. Viszont, hogy mint mindennek, jó legyen a vége, a következő cikkben pedig a megoldásról ejtek szót. 


Kellemes olvasást!


Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23359004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3281561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25232147

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049514002418

Tovább
0

Menstruációs zavaraid vannak? Itt a megoldás !



menstruáció progeszteron ösztrogén hormon nemi ciklus vérzés mellérzékenység hasfájás ösztrogéndominancia batárcserje Vitex agnus-castus depresszió alvászavar PMS premenstruációs szindróma

Ahogy az már tőlem megszokott, valamilyen érdekes növénnyel állok elő, amelyet réges-régen alkalmaztak már, csak manapság kissé homályba temettetett. Ez a csodálatos növény, a barátcserje ( Vitex agnus-castus), a neve onnan jött, hogy a szerzetesek a kolostorokban használták nemi vágyuk csökkentésére, hogy eleget tudjanak tenni az elhivatottságuknak. Érdekes hogy a női hormonok termelődését elősegíti, a férfi hormonokét, mint például a tesztoszteron, csökkenti, ezáltal a nemi vágyat is. Viszont amiért elhoztam nektek hölgyek, azért van, mert képes csökkenteni a PMS, premenstruációs szindróma tüneteit. Hatásos a hőhullámok, a puffadás, ingerlékenység, alvászavarok, depresszió és különböző hangulati rendellenességek fennállása esetén. 


Milyen esetek fennállása esetén veheted még hasznát?

Hölgyektől gyakran hallom, hogy emlőérzékenységet tapasztalnak néhanapján.  Szerencsére ez a növény hasonlóan hat a dopaminhoz, ami csökkenti a szervezet prolaktin szintjét. A prolaktin egy hormon, ami várandósság alatt - mennyivel szebb szó, mint a “terhesség”, ha valaki tehernek érzi, az más helyzet.- termelődik a nőkben, méghozzá azért, hogy elindítsa a tejelválasztást, így a kisbabát tudja szoptatni. A PMS tüneteihez 50-80%-ban hozzátartozik az emlőérzékenység, viszont nyugalom, ez csak az esetek 1%-ában jelent rákos elváltozást, ami nagyon kicsi szám. Továbbá azt is el lehet kerülni megfelelő életvitellel. Anti-ösztrogenikus hatással is rendelkezik, ami tovább javíthatja az érzékenység tüneteit. 

A PMS hatására kialakuló fejfájásokat, migréneket, hasogatást hatékonyan képes elmulasztani illetve csökkenteni 

Van egy olyasfajta vizsgálat, hogy kettős vak placebokontrol.A kettős vak placebokontrollos vizsgálat annyit tesz, hogy sem az orvosok, sem a résztvevők nem tudják, ki kap hatóanyagot és ki kap csak úgymont “üres” hatóanyag nélküli tablettákat, gyógyszerformát.  A placebokontrollos vizsgálat végeredményeként arra jutottak, hogy, a barátcserje a fejfájásokat 30%-al, az idegességet 55%-al, a nyugtalanságot 60%-al, a depressziót 67,5%-al, a mell fájdalmait 97,8%-al, a puffadást pedig 100%-ban megszüntette. Ezek a százalékos javulások a placebo csoporthoz képest lévő javulást jelzik. Egy másik kettős vak placebokontrollos vizsgálatban is átlagosan 52%-os javulást tapasztaltak a barátcserjét használók, a placebo csoporthoz képest. Tudom, ebben a részben nagyon sok lett a százalékolás, viszont ezzel úgy érzem nagyon jól lehet szemléltetni a javulás mértékét. 

Egy kutatásban azt is találták, hogy 20-240 mg szárított növénnyel egyenértékű kivonat hatásosan csökkentette az erős vérzéseket menstruáció idején. Ezáltal komfortosabb lett a napi életvitel, gondolom hölgyek számára ez egyértelmű. 

Hatásosan képes növelni a szérum ösztrogén, illetve progeszteron szintet a barátcserje. Az ösztrogén szint növekedés a vérben 24,3% - 115,5% volt, míg a progeszteron emelkedése 32,14% - 76,79% volt. A női nemi ciklus két nagyon fontos hormonja a sok közül az ösztrogén. Az ösztrogén szerepe a másodlagos nemi jellemek kialakulásától kezdve, a méhnyálkahártya vastagodásán át a menstruációs ciklus szabályozásáig tart. A progeszteron a nemi ciklus második felében képződik a petefészekben a luteinizáló hormon (LH) hatására. A megrepedt tüsző helyén kialakult  sárgatest ( corpus luteum) állítja elő. Peteérés után az ösztrogénszint elkezd csökkenni, és a megvastagodott méhnyálkahártya csökkenni kezd, és a méhnyálkahártya elkezd leválni, ezt ívjuk menstruációnak. A progeszteron egyik fő feladata a méhnyálkahártya átalakítása, a minőségének javítása, hogy a megtermékenyített petesejt hatékonyan be tudjon ágyazódni a méh falába. 

Hogyan érdemes alkalmazni? 

Akár tea formájában, akár valamilyen kivonat, vagy tinktúra képében is alkalmazható. Általános dózisa 50 mg -250 mg naponta. Mivel tartalmaz zsíroldékony hatóanyagokat is, érdemes alkoholos kivonatot választani. 

Most pedig következzen egy saját tapasztalat.

A saját alatt nem azt értem, hogy megjött tőle a menstruációm, hanem azt, hogy hölgy ismerősömnek 72 napot késett. Felvetettem neki a témát, hogy szerintem érdemes lenne megpróbálnia. Ő tea formában választotta, napi 2 alkalommal ivott 1,5 g teafüvet tartalmazó italt. A csoda meg is lett a negyedik napra, igen, a negyedikre. Azt gondolom mindenképp érdemes kipróbálni, ha hasonló panaszokkal élsz te is. Persze a megfelelő táplálkozás illetve életmód kialakítása is legyen egy fontos célod. 


Kellemes olvasást !

menstruáció progeszteron ösztrogén hormon nemi ciklus vérzés mellérzékenység hasfájás ösztrogéndominancia batárcserje Vitex agnus-castus depresszió alvászavar PMS premenstruációs szindróma


http://www.ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/Herbal_-_HMPC_assessment_report/2011/08/WC500110098.pdf

Ibrahim NA, et al. Gynecological efficacy and chemical investigation of Vitex agnus-castus L. fruits growing in Egypt. Nat Prod Res. (2008)

YE Q, et al. Casticin, a flavonoid isolated from Vitex rotundifolia, inhibits prolactin release in vivo and in vitro. Acta Pharmacol Sin. (2010)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11129515

Dose-dependent Efficacy Of The Vitex Agnus Castus Extract Ze 440 In Patients Suffering From Premenstrual Syndrome 

Use Of Vitex Agnus-castus In Migrainous Women With Premenstrual Syndrome: An Open-label Clinical Observation 
 

Tovább
1

Okosan csináld a zsírégetést !



afterburn afterburn effect fatburning HIIT high intensity magas intenzitás tabata kalória fit zsírégetés utózsírégető hatás fogyás diéta kutatás tanulmány

A világban minden úgy működik, hogy amikor elkezdesz valamit, még nagy valószínűséggel kevésbé értesz hozzá, majd ahogy fejlődsz, kiválónál-kiválóbb praktikákat lelsz meg. Én úgy gondolom, ha fejleszted magad olvasással, akkor ezt a tanulási folyamatot nagyon is fel tudod gyorsítani, ezen felül előbb éred el a kívánt fizikumodat.

Hogyan is akarok neked ebben segíteni?

Nagyon egyszerű, van egy olyan állapota a szervezetnek, amit angolul afterburn effect-nek hívnak. Magyarul talán a legmegfelelőbb kifejezés rá az utólagos energiafelhasználás illetve kalóriafelhasználás. Mint tudod, a golf, a súlyemelés, a tour de france is mind egy edzés. Csupán az időtartamuk és az intenzitásuk változik. Itt jön a képbe az afterburn/ excess post-exercise oxygen consumption ( edzés utáni oxigénfelhasználási többlet) EPOC. Ez azt mutatja meg, ha te elmentél edzeni a  terembe súlyzózni biztosan érezted úgy, hogy még akár 1-2 nappal edzés után is mintha folyamatosan éhes lennél annak ellenére, hogy régebben volt az edzés. Ilyenkor voltál ebben az utózsírégetési folyamatban. Mivel az edzésed intenzitása nagy (volt 70%-os vagy afelett), így az izmaidnak több idő szükséges a regenerációhoz, több glikogént és aminosavat ürítettél ki edzés alatt. - A 70%-os intenzitás azt takarja, hogy a maximális pulzusodnak a 70%-a.  A maximális pulzus kiszámítása . Több képlet létezik a max pulzus kiszámolására. A régebben használt igen egyszerű „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“ . Így ha te 20 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 200 nak tekintendő, a 200-nak a 70%-át pedig egyszerű számítással megkaphatod.  -Viszont ennek van egy olyan áldásos hatása, hogy a edzésen mondjuk elégetsz 600Kcal-t, viszont utána nem a nyugalmi értékre tér vissza a kalóriafelhasználásod, hanem akár 5-15%-kal is nőhet. Ez olyan, mintha kapnál 15% kedvezményt a szervezetedtől ! 

Egy tanulmányban, ahol a résztvevők erőteljesen 45 percen át kerékpároztak, körülbelül 190 kcal-al égettek el több energiát az edzés utáni 14 órában, mint egy átlagos napon. Így 190 kcal-al többet égettek el még pihenés közben is. Egy másik vizsgálatban pedig metabolikus szindrómával küzdőket vizsgáltak, azt találták, hogy az EPOC jelentős pozitív hatásokkal kecsegtetett. Például javult az inzulinérzékenységük, csökkent a testtömegük, a testzsírjuk. Elhízottakon és cukorbeteteken egyaránt segít.


Mennyit érdemes edzeni?

A kutatásból az jött ki, hogy minél nagyobb az intenzitás, illetve minél hosszabb az időtartam, az afterburn effect annál nagyobb mértékű. Viszont ha ésszerűen belegondolunk akkor nem érdemes a végtelenségig fokozni. 


Milyen edzésformák segítketnek neked ?
 
Érdemes lehet megpróbálnod a:  HIIT edzést, a tabatát, kipróbálhatod Matt Miller ajánlását az 1:2 arányt. Ami azt jelenti, hogy 1 percet edzel folyamatosan, majd 2 percet pihensz. Itt is egy példa rá:  5 perc bemelegítés, 60 másodperc gyors futás, ezt követi 120 másodperc regeneráló/lassú séta. Ezt érdemes 6-8 alkalommal eljátszani. Persze a bemelegítés nélkül. Majd a végén jöhet 5 perc lazító séta. Egész úton hazafelé pedig égeted a zsírt ! :) Remélem tudod, hogy nem is feltétlen mindig más sémáját követni, te magad is találhatsz ki hasonlóakat. Az edzés utáni fáradtság illetve éhségérzet szerintem mutatja azt, hogy mennyire volt kimerítő az edzésed. 


Egy bónusz tény az afterburn effect-ről.

 Ha diétázol vagy fogyni vágysz és már sok ideje megy az edzés, belassult az anyagcseréd. Akkor egy HIIT vagy valamilyen nagy intenzitású edzés után bevezethetsz egy csaló étkezést. Mivel a szervezeted annyira ki van éhezve, hogy minden tápanyagot az izmok regenerálására, a glikogénraktárak feltöltésére fog küldeni. Megjegyezném, hogy  a csalónap is normális méreteket öltsön. Mondjuk aznap, megehetsz 1,5-2x annyi kalóriát, ha csalónapról van szó, ha csaló étkezés, akkor az étkezésed tápanyagtartalmát szorozd fel ennyivel. 

Kellemes olvasást és kiváló alakot kívánok mindenkinek !
Ha kérdésetek van, kommentben nyugodtan tegyétek fel !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

afterburn afterburn effect fatburning HIIT high intensity magas intenzitás tabata kalória fit zsírégetés utózsírégető hatás fogyás diéta kutatás tanulmány

Tovább
0

Csúcs-hatás

blogavatar

Már kisgyermek korom óta az egészséges élethez vezető utat keresem, néhányat már meg is találtam ezen utak közül. Az írásaimmal pedig az a célom, hogy át tudjam nektek adni :) Itt is megtalálhattok már: https://www.instagram.com/drhealthylifeadventure/

Utolsó kommentek