A hüvelyesek napjaink egyik legellentmondásosabb ételcsoportja, mivel ha megnézzük az összetevőiket, számos növényi toxin található benne, amely az egészségi állapotunkat ronthatja, viszont millió értékes hatóanyagot is tartalmaz. A paleo étrend hívei teljes mértékben száműzték a hüvelyeseket az étrendjükből, továbbá akiknek emésztőrendszeri problémájuk van. Én is azt ajánlanám, hogy amíg teljesen el nem múlnak a gyulladások, mindenképp érdemes őket kiiktatni. 

Mik azok a hüvelyesek?

A hüvelyesek olyan növények amelyek közé a borsó, bab,lencse,  csicseriborsó, szójabab és a földi mogyoró is tartozik. Ezen növények típusai nagyban különböznek a felhasználásuk tekintetében. A hüvelyesek a legjobb és legtáplálóbb növényi fehérjeforrások közé tartoznak, mivel a légköri nitrogént képesek megkötni, így abból aminosavakat, majd fehérjéket felépíteni. Azért is nagyon jó választásnak tűnnek, mivel a makrotápanyagok aránya, mint a fehérje,szénhidrát és a zsír nagyon kedvező. Sok bennük a vas, folát, magnézium,kálium, és a B-vitaminok egyaránt. Ha ilyen sok pozitív oldalát és tápanyagot felsoroltam, hogy tartalmazzák, akkor vajon miért kérdéses, hogy érdemes-e őket fogyasztani, ha egészségesek akarunk maradni? 

Mik azok az antitápanyagok? 

Az antitápanyagok röviden, olyan anyagok, amelyek képesek befolyásolni az emberi emésztés hatákonyságát illetve más tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok felszívódását. Egyszóval, nem szívódik fel, vagy csak nagyon kis mértékben. 
Ezek az antitápanyagok a fitinsav, amely az ehető növényi magokban fordul elő nagy mennyiségben. A vas, cink és kálcium felszívódását csökkenti, vagy meggátolja teljesen, ezáltal növeli az ásványianyaghiány előfordulásának az esélyét. Viszot jön a jóhír, akik fogyasztanak húst, azoknak a húsban lévő cink és vas felszívódása hatékony még fitinsav jelenlétében is. A fitinsav bevitelre felhívnám a vegetáriánusok figyelmét. A fitinsav-tartalmat lehet hatásosan csökkenteni házi praktikákkal. Ilyen például az áztatás, a csíráztatás vagy az erjesztés. Keleten a szójababot fermentálják ebből készül a szójaszósz és a nattó is. A babot legalább egy éjszakára be szoktuk áztatni vagy a lencsét. Ha fogyasztunk hüvelyeseket, erre mindenképp ügyeljünk. 

A másik antitápanyag csoport, a lektinek.  Ezek a teljes fehérjetartalom akár 10%-át is kitehetik, mondjuk a vörös babban. Ellenállnak az emésztésnek, így emésztési gondokat is okozhatnak. A nyersen elfogyasztott vesebab nagy mennyiségben toxikus is lehet, így fogyasztása nyersen semmiképp nem ajánlott. Úgy szabadulhtunk meg a lektintartalomtól, hogy egy éjszakára legalább áztatjuk vízben, majd 10 percig forraljuk 100 Celsius-on, így a lektinek közel 100%-a kioldódik a babfélékből. 

Még szaponinok is előfordulnak a hüvelyesekben, a csapat többi tagjához hűen ők is ellenállnak az emésztőrendszerünknek. Növelik a bélfal permeabilitását ( áteresztőképességét) , ami számos egészségügyi problémához vezethet, mint a lyukas bél szindróma. Azért fontos, hogy a belünk ne legyen áteresztő, mivel a bél is egy védelmi vonal. Az egészséges bél a kórokozókat, rothadékokat és a mérgeket nem szívja fel, ellenben ha hüvelyesek, glutén hatására kialakul a lyukas bél szindróma, a méreganyagok emésztetlenül közvetlenül a véráramba jutnak, majd onnan mérgezik a sejtjeinket. Úgy kell elképzelni, mint a határnál a vámosokat, csak azt engedik be, akiknek ott keresnivalójuk van, akiknek nincs pedig nem mehetnek be. Így a normális működés biztosított. 

A végső összegzés az, hogy akinek valamilyen gyulladása, emésztőrendszeri panasza van, kerülje a hüvelyeseket. Viszont, ha valaki egészséges, megfelelő előkészítés, áztatás vagy fermentálás után fogyaszthatja őket néhanapján. 

Olvasd el az egyik cikkem amely a tojás jótékony hatásairól szól és válj tudatos fogyasztóvá. Élj egészséges és hosszú életet !  Ezért érdemes tojást enned !

Kellemes olvasást !

Források:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871479

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2227211

A világban minden úgy működik, hogy amikor elkezdesz valamit, még nagy valószínűséggel kevésbé értesz hozzá, majd ahogy fejlődsz, kiválónál-kiválóbb praktikákat lelsz meg. Én úgy gondolom, ha fejleszted magad olvasással, akkor ezt a tanulási folyamatot nagyon is fel tudod gyorsítani, ezen felül előbb éred el a kívánt fizikumodat.

Hogyan is akarok neked ebben segíteni?

Nagyon egyszerű, van egy olyan állapota a szervezetnek, amit angolul afterburn effect-nek hívnak. Magyarul talán a legmegfelelőbb kifejezés rá az utólagos energiafelhasználás illetve kalóriafelhasználás. Mint tudod, a golf, a súlyemelés, a tour de france is mind egy edzés. Csupán az időtartamuk és az intenzitásuk változik. Itt jön a képbe az afterburn/ excess post-exercise oxygen consumption ( edzés utáni oxigénfelhasználási többlet) EPOC. Ez azt mutatja meg, ha te elmentél edzeni a  terembe súlyzózni biztosan érezted úgy, hogy még akár 1-2 nappal edzés után is mintha folyamatosan éhes lennél annak ellenére, hogy régebben volt az edzés. Ilyenkor voltál ebben az utózsírégetési folyamatban. Mivel az edzésed intenzitása nagy (volt 70%-os vagy afelett), így az izmaidnak több idő szükséges a regenerációhoz, több glikogént és aminosavat ürítettél ki edzés alatt. - A 70%-os intenzitás azt takarja, hogy a maximális pulzusodnak a 70%-a.  A maximális pulzus kiszámítása . Több képlet létezik a max pulzus kiszámolására. A régebben használt igen egyszerű „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“ . Így ha te 20 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 200 nak tekintendő, a 200-nak a 70%-át pedig egyszerű számítással megkaphatod.  -Viszont ennek van egy olyan áldásos hatása, hogy a edzésen mondjuk elégetsz 600Kcal-t, viszont utána nem a nyugalmi értékre tér vissza a kalóriafelhasználásod, hanem akár 5-15%-kal is nőhet. Ez olyan, mintha kapnál 15% kedvezményt a szervezetedtől ! 

Egy tanulmányban, ahol a résztvevők erőteljesen 45 percen át kerékpároztak, körülbelül 190 kcal-al égettek el több energiát az edzés utáni 14 órában, mint egy átlagos napon. Így 190 kcal-al többet égettek el még pihenés közben is. Egy másik vizsgálatban pedig metabolikus szindrómával küzdőket vizsgáltak, azt találták, hogy az EPOC jelentős pozitív hatásokkal kecsegtetett. Például javult az inzulinérzékenységük, csökkent a testtömegük, a testzsírjuk. Elhízottakon és cukorbeteteken egyaránt segít.

Mennyit érdemes edzeni?

A kutatásból az jött ki, hogy minél nagyobb az intenzitás, illetve minél hosszabb az időtartam, az afterburn effect annál nagyobb mértékű. Viszont ha ésszerűen belegondolunk akkor nem érdemes a végtelenségig fokozni. 

Milyen edzésformák segítketnek neked ?
 
Érdemes lehet megpróbálnod a:  HIIT edzést, a tabatát, kipróbálhatod Matt Miller ajánlását az 1:2 arányt. Ami azt jelenti, hogy 1 percet edzel folyamatosan, majd 2 percet pihensz. Itt is egy példa rá:  5 perc bemelegítés, 60 másodperc gyors futás, ezt követi 120 másodperc regeneráló/lassú séta. Ezt érdemes 6-8 alkalommal eljátszani. Persze a bemelegítés nélkül. Majd a végén jöhet 5 perc lazító séta. Egész úton hazafelé pedig égeted a zsírt ! :) Remélem tudod, hogy nem is feltétlen mindig más sémáját követni, te magad is találhatsz ki hasonlóakat. Az edzés utáni fáradtság illetve éhségérzet szerintem mutatja azt, hogy mennyire volt kimerítő az edzésed. 

Egy bónusz tény az afterburn effect-ről.

 Ha diétázol vagy fogyni vágysz és már sok ideje megy az edzés, belassult az anyagcseréd. Akkor egy HIIT vagy valamilyen nagy intenzitású edzés után bevezethetsz egy csaló étkezést. Mivel a szervezeted annyira ki van éhezve, hogy minden tápanyagot az izmok regenerálására, a glikogénraktárak feltöltésére fog küldeni. Megjegyezném, hogy  a csalónap is normális méreteket öltsön. Mondjuk aznap, megehetsz 1,5-2x annyi kalóriát, ha csalónapról van szó, ha csaló étkezés, akkor az étkezésed tápanyagtartalmát szorozd fel ennyivel. 

Kellemes olvasást és kiváló alakot kívánok mindenkinek !
Ha kérdésetek van, kommentben nyugodtan tegyétek fel !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527