A világban minden úgy működik, hogy amikor elkezdesz valamit, még nagy valószínűséggel kevésbé értesz hozzá, majd ahogy fejlődsz, kiválónál-kiválóbb praktikákat lelsz meg. Én úgy gondolom, ha fejleszted magad olvasással, akkor ezt a tanulási folyamatot nagyon is fel tudod gyorsítani, ezen felül előbb éred el a kívánt fizikumodat.

Hogyan is akarok neked ebben segíteni?

Nagyon egyszerű, van egy olyan állapota a szervezetnek, amit angolul afterburn effect-nek hívnak. Magyarul talán a legmegfelelőbb kifejezés rá az utólagos energiafelhasználás illetve kalóriafelhasználás. Mint tudod, a golf, a súlyemelés, a tour de france is mind egy edzés. Csupán az időtartamuk és az intenzitásuk változik. Itt jön a képbe az afterburn/ excess post-exercise oxygen consumption ( edzés utáni oxigénfelhasználási többlet) EPOC. Ez azt mutatja meg, ha te elmentél edzeni a  terembe súlyzózni biztosan érezted úgy, hogy még akár 1-2 nappal edzés után is mintha folyamatosan éhes lennél annak ellenére, hogy régebben volt az edzés. Ilyenkor voltál ebben az utózsírégetési folyamatban. Mivel az edzésed intenzitása nagy (volt 70%-os vagy afelett), így az izmaidnak több idő szükséges a regenerációhoz, több glikogént és aminosavat ürítettél ki edzés alatt. - A 70%-os intenzitás azt takarja, hogy a maximális pulzusodnak a 70%-a.  A maximális pulzus kiszámítása . Több képlet létezik a max pulzus kiszámolására. A régebben használt igen egyszerű „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“ . Így ha te 20 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 200 nak tekintendő, a 200-nak a 70%-át pedig egyszerű számítással megkaphatod.  -Viszont ennek van egy olyan áldásos hatása, hogy a edzésen mondjuk elégetsz 600Kcal-t, viszont utána nem a nyugalmi értékre tér vissza a kalóriafelhasználásod, hanem akár 5-15%-kal is nőhet. Ez olyan, mintha kapnál 15% kedvezményt a szervezetedtől ! 

Egy tanulmányban, ahol a résztvevők erőteljesen 45 percen át kerékpároztak, körülbelül 190 kcal-al égettek el több energiát az edzés utáni 14 órában, mint egy átlagos napon. Így 190 kcal-al többet égettek el még pihenés közben is. Egy másik vizsgálatban pedig metabolikus szindrómával küzdőket vizsgáltak, azt találták, hogy az EPOC jelentős pozitív hatásokkal kecsegtetett. Például javult az inzulinérzékenységük, csökkent a testtömegük, a testzsírjuk. Elhízottakon és cukorbeteteken egyaránt segít.

Mennyit érdemes edzeni?

A kutatásból az jött ki, hogy minél nagyobb az intenzitás, illetve minél hosszabb az időtartam, az afterburn effect annál nagyobb mértékű. Viszont ha ésszerűen belegondolunk akkor nem érdemes a végtelenségig fokozni. 

Milyen edzésformák segítketnek neked ?
 
Érdemes lehet megpróbálnod a:  HIIT edzést, a tabatát, kipróbálhatod Matt Miller ajánlását az 1:2 arányt. Ami azt jelenti, hogy 1 percet edzel folyamatosan, majd 2 percet pihensz. Itt is egy példa rá:  5 perc bemelegítés, 60 másodperc gyors futás, ezt követi 120 másodperc regeneráló/lassú séta. Ezt érdemes 6-8 alkalommal eljátszani. Persze a bemelegítés nélkül. Majd a végén jöhet 5 perc lazító séta. Egész úton hazafelé pedig égeted a zsírt ! :) Remélem tudod, hogy nem is feltétlen mindig más sémáját követni, te magad is találhatsz ki hasonlóakat. Az edzés utáni fáradtság illetve éhségérzet szerintem mutatja azt, hogy mennyire volt kimerítő az edzésed. 

Egy bónusz tény az afterburn effect-ről.

 Ha diétázol vagy fogyni vágysz és már sok ideje megy az edzés, belassult az anyagcseréd. Akkor egy HIIT vagy valamilyen nagy intenzitású edzés után bevezethetsz egy csaló étkezést. Mivel a szervezeted annyira ki van éhezve, hogy minden tápanyagot az izmok regenerálására, a glikogénraktárak feltöltésére fog küldeni. Megjegyezném, hogy  a csalónap is normális méreteket öltsön. Mondjuk aznap, megehetsz 1,5-2x annyi kalóriát, ha csalónapról van szó, ha csaló étkezés, akkor az étkezésed tápanyagtartalmát szorozd fel ennyivel. 

Kellemes olvasást és kiváló alakot kívánok mindenkinek !
Ha kérdésetek van, kommentben nyugodtan tegyétek fel !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

Az omega-3 zsírsav az embert a fejlődése során mindmáig végigkísérte. Én nem szeretek különbséget tenni bizonyos tápanyagok között, hogy melyik fontosabb a másiknál. Azt gondolom, hogy mindegyik nagyon fontos. Játsz el a gondolattal, melyik ujjadra engednéd meg, hogy rácsapjanak egy nagyot kalapáccsal. Nyilván az őszinte válasz az, hogy egyikre sem. A szervezet ugyanígy működik, minden anyag fontos a számára, csupán egyes anyagokból, jelen esetben az omega-3 zsírsavból gyakori a hiány. Az ideális korokban, mondjuk 100 évvel ezelőttől kezdve, visszafelé, az őskor felé haladva az időben, az omega-3 fogyasztás úgy nézett ki, hogy az omega 3:omega-6 aránya 1:1 volt. Itt a zsírsavak arányára gondolok a szervezetben, amikor bejött a takarmányozás, az állatok tömeges “termelése” -tenyésztése- , akkor ez az arany közép eltolódott 1:10 vagy egyeseknél 1:20-as arányra. Én is nagyon optimista ember vagyok, viszont itt az 1-es számot az omega-3 jelenti. 

Mi is az omega-3 zsírsav?

Ez a zsírsav eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav keverékéből áll. Ami nagyon fontos a szervezet számára. Az agy kb 80%-a zsír, így látható is az a tény, hogy ha valaki kevés omega-3 zsírsavat fogyaszt, miért is alakulnak ki mentális zavarai. Leginkább a halakban, állati húsokban -legeltetett állatok húsában és tejében- és fitoplanktonokban lelhető fel. 

Hogyan érdemes fogyasztani?

Sokan halolaj formájában isszák - köztük vagyok én is, minden nap legalább 10 ml lazacolajt fogyasztok el, még akkor is ha aznap eszem halat- , vagy halolaj kapszulát szednek, kiváló opció még az, ha heti rendszerességgel valaki halakat fogyaszt. A lazac, tőkehal, csuka, harcsa, fogas és makréla fogyasztása is nagyon egészséges. Ha valaki vegetáriánus és nem fogyaszt állati eredetű termékeket, kiváló alternatíva lehet számára a kendermag, kender protein vagy valamilyen kendermagolaj, a spirulina és a chlorella is kiváló forrásai az ALA-nak.

Amire pedig utaltam az írásom címében, a depresszió és az omega-3 kapcsolata. Sok cikket elolvastam amiből az szűrhető le, hogy depresszióban, bipoláris zavarokban, skizofréniában, terhesség utáni depresszióban mind hatásos az omega-3 zsírsav/halolaj kiegészítés. 

Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Ebben a kettős van placebo kontrollos vizsgálatban 28 embert vizsgáltak meg, akik depresszióban szenvedtek. A vizsgálat időtartama 8 hét volt, 4400mg EPA és 2200 mg DHA-t kaptak 8 hétig, a konklúzió az lett, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítés hatására csökkentek a depressziós tünetek.

(2) Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects.  Ennek a vizsgálatnak az volt az érdekessége, hogy teljesen egészséges egyéneket vizsgáltak meg az omega-3 zsírsavak hatását az egészségre. Úgy gondoltam, hogy ezt a végére hagyom, viszont anyira izgatott lettem általa, hogy muszáj volt a második helyre beillesztenem. Harminchárom egészséges felnőttet választottak ki, 35 npon keresztül napi 4g halolajat (1600mg EPA és 800mg DHA-t). A konkluzió az lett, hogy a vérplazmájukban az omega-3:omega-6 arány normalizálódott. Ennek az lett az eredménye, hogy az általános kedvük javult, energikusabbak lettek a nap folyamán, csökkent az agresszivitásuk, csökkent a fáradtságuk és a rosszkedvük is. Ami fejlődés még tapasztalható volt a feladatok során az a gyorsabb munkavégzés, a csökkenő hibaszám a feladatoknál és a csökkent reakcióidő is. 

(3)Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Kettős van placebo kontrollos vizsgálatban, 20 súlyos depresszióval küzdő egyénnek napi 2 g etil észterezett -nem a legjobb minőség- EPA-t adtak 4 héten át.A konklúziója az lett a vizsgálatnak, hogy  szignifikánsan csökkentek a depressziós tünetek a halolajjal kezelteknél már 3 hét után is. 

(4) Omega-3 fatty acids for major depressive disorder during pregnancy: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Its az omega-3 zsírsav hatását vizsgálták depressziós kismamákon. A kismamák 8 héten keresztül napi 2200mg EPA és 1200mg DHA-t kaptak     menhaden olajat -egy atlanti óceénban élő halfajta- . A kutatás eredménye az lett, hogy a kismamák akik fogyasztottak a halolaj által EPA és DHA-t csökkentek a depressziós tüneteik a placebo csoportéhoz képest. Ez már csak én jegyzem meg hozzá, hogy valószínűleg azért is lép fel depresszió a várandósság alatt, mivel a magzat fejlődéséhez minden szükséges tápanyagot az anyai szervezet megad. Ebből következik, hogy a magzat szervezete prioritást élvez az anyával szemben. Pontosan ezért alakulnak ki a várandósság alatt a kismamában hiánybetegségek. Mivel az emberek 90%-ának nem megfelelő a táplálkozása. Várandósság alatt fokozottan érdemes lenne figyelni ezekre, sőt mi több, már várandósság előtt legalább fél évvel el kell kezdeni a tudatos étkezést és a táplálékkiegészítők használatát.

A kutatásokból főleg az értékes adatokat halásztam ki, hogy érthetőbb legyen. Az pedig, gondolom mindenki számára világos lett, hogy akár egészséges vagy akár valamilyen depressziós agresszív tüneteid vannak, az omega-3 kiegészítés mindenképp a hasznodra lehet. Ha már orvosi kezelés alatt állsz, az orvosodnak vagy gyógyszerészednek mindenképp érdemes felvetni ezt az ötletet.

kellemes olvasást kívánok minden kedves olvasómnak !