Az ételeknek teljesen különbőző hatásuk van az anyegcserénkre, más lebontási útvonalakon haladnak át. Az előző cikkjeim egyikében említettem azt, hogy nagyon nem mindegy az, hogy a kalóriák milyen tápanyagból származnak. Mivel ha egy élelmiszerüzlet polcáról leveszünk egy csokit rajta van, hogy 40 g szénhidrátot tartalmaz. Majd veszünk mellé barnarizst arra pedig rá van írva, hogy 72g szénhidrát ( 100 g termékben mindkét esetben) , hogyha csak simán ezt néznénk, hogy a szénhidrát az szénhidrát akkor nagyon tévúton járhatunk. Ugyanígy van ez a többi tápanyaggal is.
Most pedig megismertetlek titeket az ételek termikus hatásával. Azt jelenti, hogy beviszünk 1 g-ot fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. Viszont ezek a tápanyagok nem egyenlő arányban alakulnak energiává illetve hővé. Ezt elmagyarázom egy példán keresztül.
A zsírok 2-3%-a termikus hatás, így tudni lehet, hogy 98-97%-a alakul energiává.
A szénhidrátoknak 6-8%-a termikus hatás így 96-92%-a pedig energiává alakul.
A fehérjéknek pedig 25-30%-a termikus hatás, 70-75%-a alakul energiává.
Az élelmiszerek termikus hatása annak a mértéke, hogy a különböző élelmiszerek milyen mértékben növelik az energiaköltségeket, azaz mennyi energia fordítódik az emésztésre, felszívódásra és az átalakításra. Ha 25%-os termikus hatása van az ételnek (fehérje), 100 kalória az összes tartalma amit megeszünk, ennek viszont 75%-a vagyis 75 kcal energiát nyerünk.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendek napi 80-100 Kcal-al növelik az anyagcserét legalább. Szemben az alacsony fehérjetartalmú ételekkel. Itt érdemes megjegyezni, hogy a magas fehérjetartalom a relatív, mert a kutatásban átlagemberekről volt szó. Így mindenkinek az egyéni anyagcseréjéhez mérten kell érteni a sokat. A magasabb fehérjetartalmú ételeknek anyagcserefokozó hatásuk van.
Emellett érdemes kitérni az anyagcsere jelentésére is, ami azt jelenti, hogy folyamatos anyag és energia áramlás. Ezek felépítő és lebontó folyamatok amelyek szinkronban zajlanak. Van az anabolizmus, ami felépítő folyamatokat jelent. Aki testedzéssel foglalkozik bizonyára jól ismeri, amikor a szervezet “pihenő” üzemmódban van és elegendő a bevitt tápanyag, akkor beszélhetünk erről. Mivel az izomszövet és minden más is a pihenés/ regeneráció alatt épül. Például egy kemény edzés alatt katabolizmusról, vagyis lebontásról beszélünk, méghozzá azért, hogy az edzés alatt létrejövő energiahiányt pótolja a szervezet. Ilyenkor zsírt, fehérjét( izmokat) és széhhidrátot használ fel a szervezet az energia fedezésére.
Amikor megfelelő a táplálkozás illetve a pihenés egyaránt, akkor az anabolikus vagyis a felépítő folyamatok harmóniában zajlanak, vagy akár erősebbek is. Ilyenkor növekedhet a testtömeg, optimális esetben a csontsűrűség, izmok tömege
Az anyagcserét befolyásoló tényezők a test mérete, méghozzá azért, mert egy 90 Kg-os testet fenntartani sokkal több energiába kerül, mint egy 70Kg-osat, ez egyértelmű, mégis érdemes megemlíteni. Van egy órám ami méri azt, hogy átlagosan mennyi energiát használok fel napi szinten amikor nyugalomban vagyok, vagyis az alapanyagcserém, továbbá minden olyant ami még ezen felül van ( aktivitási energia/mozgási energia). Aki rendelkezik még ilyen órával, általában lányok szokták mondani, hogy milyen jó nekem, mert több energiát használok fel a nap során mint ők. De érdemes leszögezni, hogy ez a több energia akár arányaiban ugyanolyan mértékű is lehet mint az ő kalóriafelhasználásuk, csupán a nagyobb testemnek nagyobb az energiaelhasználása és ez így van rendjén.
A nagyobb tömegű izomzat illetve tesztoszteronszint az alapanyagcserét 5-10%-al is képes emelni
Ahogy öregszünk a testünk energiaforgalma és a hőtermelés csökken - ezt persze folyamatos edzéssel a szervezetünk karbantartásával nagyon hatákonyan vissza lehet szorítani!-
Akinek kevesebb a testzsírja - férfiaknak 8-12%, hölgyeknek 15-19%- az alapanyagcseréje gyorsabb
Rendszeres izommunka esetén, ezt nevezhetjük fizikai aktivitásnak, ugyancsak növekedhet az energiafelhasználás. - Ez az én esetemben például 25-30%, az ismerőseim körében akikkel beszélek náluk ugyancsak hasonló a helyzet-
Bizonyos hormonok is emelik az energiafelhasználást, ilyenek a tesztoszteron, az adrenalin. Az adrenalinnál arra érdemes gondolni, amikor valamilyen megmérettetés van akár súlyzós, futás, kerékpározás, vagy akár csak egy olyan helyzet ami lestresszel minket pl vizsga.
Ezt ugyancsak saját magamon vettem észre, majd megvitattam olyan ismerőseimmel is akik kompetensek a témában. Amikor egy élethelyzet hatására ki kellett hagynom magamhoz képest sok időt az edzéssel. Azt vettem észre, hogy jobban fázok, mint máskor. Ez nálam azért érdekes mert sosem szoktam fázni, amikor mások kabátban vannak én még pólóban vagy maximum pulcsiban.Még télen sem nagyon szoktam bekapcsolni a fűtést, sőt inkább nyitott ablaknál alszom, mivel annyi hőt termelek, hogy az befűti a szobát. Ez a téli nyitott ablaknál alvás inkább azt szokta leterhelni aki velem alszik :) Szóval aki fázósabb, annak azt javaslom, hogy végezzen rendszeres testmozgást.
Ha tetszett a cikk légy olyan kedves és oszd meg a barátaiddal is, hogy ők is tanulhassanak!
