Amióta a zsírt démonizálták, az emberiség egyre több cukrot, feldolgozott gabonafélét, búzát és egyéb káros anyagokat fogyaszt. Az új nyugati étrend hatására a földön élő emberek egyre túlsúlyosabbak, egyre betegesebbek és enerváltak lettek. Azonban bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy a zsír mégis jó. Persze a zsírforrások közül sem ajánlott minden egyes ami létezik. 

Ajánlok  pár egészséges zsírbeviteli alternatívát, amelyet bátran fogyasztható, akár még diétában is. Az első ajánlásnak bizonyára sokan örülni fognak.

I. A fekete csokoládé nagyon magas zsírtartalmú, sok rostot tartalmaz, rengeteg benne a vas, a magnézium, a réz és a mangán. Így látható, ha egy egészséges fekete csokoládé alternatívát választunk, mint például valami édesítős étcsokoládé, ami legalább 70% kakaótartalmú, még akár a diétába is beilleszthető. Persze itt is a mérték a lényeg, ha napi 10-20 g-ot eszünk belőle, azzal még biztosan nem lépjük túl a napi ésszerű adagot. Áldásos hatását a magas antioxidástartalmának is köszönheti, ami a fekete áfonyáéval vetekszik. Kutatások utalnak arra is, hogy javíthatja az agy működését, illetve védi a bőrt a leégéstől. 

II. Az egész tojás-t régen nagyon egészségtelennek állították be, a koleszterintartalma miatt, viszont ma már tudjuk, a szervezetben lévő koleszterin 70-80%-át a szervezetünk állítja elő, mivel létfontosságú. A fennmaradó 20-30%-ot pedig ételből visszük be. Olyan kutatások is vannak amelyek azt mutatták, hogy a tojásban lévő koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, így nyugodtan fogyasztható. A tojás kolintartalmánál fogva segíti a gondolkodást is. Kipróbálták azt is, hogy a reggeli gabonákat tojásra váltották le, olyan eredmény született, hogy akik tojást reggeliztek, kevesebb kalóriát vittek be és fogytak.  Fontos kiemelnem azt, hogy a tojás tápanyagainak nagyrésze a sárgájában található, így ajánlatos egyben fogyasztani el a kettőt és nem kidobálni. Régen én is kidobtam a sárgáját és nagyon bánom. De mindig van lehetőség a hibák javítására, okuljatok az esetemből és ti már kezdjétek úgy fogyasztani, hogy egyben fogyasztjátok el, még az íze is sokkal finomabb. 

III. A zsíros halak azok a termékek amelyek jótékony hatásával minden ember s minden egészségügyi szervezet egyetért. A zsíros halak közé tartozik a lazac, makréla, hering, szardínia, de fogyasszuk nyugodtan az itt honos halfajtákat is mint a csuka, harcsa és a fogas. A hidegvízi halak azért tartalmaznak több omega-3 zsírsavat, mert ez a zsírsav a hidegben kevésbé képes megszilárdulni, így segíti a tulélésüket. Tanulmányok azt mutatták, hogy akik rendszeresen halat fogyasztanak sokkal egészségesebbek. Elkerüli őket a szívbetegség, a depresszió, demencia és még sokféle betegség. 

IV. A csodálatos és ízletes oliva olaj a mediterrán étrend elengedhetetlen részét képezi. Az extra szűz olivaolajat érdemes választani, méghozzá azért, mert annak a legkíméletesebb az eljárása, amelyben kinyerik a növényből az olajt. Hideg préselést alkalmaznak, így a benne lévő vitaminok és egyéb antioxidánsok maradéktalanul túlélik a folyamatot. Magas E és K-vitamin tartalmúak, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak, megvédi a szervezetet a káros anyagok, mint például a szabadgyökök oxidációjától. Csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterinszintet - a magas zsírtartalma ellenére is - mindenféle szívbetegségben a fogyasztása előnyös lehet. A gyulladásokat is hatékonyan csökkenti. 

V. A kókuszzsírban található zsírok 90%-a telített, ami azt jelenti, hogy nagyon ellenálló sütésnek főzésnek és bizonyítottan nagyon egészséges is. Az a nép amely sok kókuszzsírt fogyaszt, a magas zsírbevitel ellenére is kiemelkedően egészséges. Nincs náluk olyan gyakori szívbetegség és egyéb egészségügyi problémák is ritkábbak. A kókuszzsírban a közepes láncú zsírsavak MCT-k vannak nagy számban, melyekből a szervezet könnyedén ketonokat képes előállítani, amely védi az agyat és az idegrendszert. A ketonok segítik az étvágycsökkentést, MCT fogyasztás hatására az emberek átlagosan kevesebb kalóriát visznek be, továbbá az anyagcserénket is felpörgeti, legalább napi 120 Kcal-al növekedik a kalóriafelhasználásunk az MCT-k hatására. Remélem ezen információkkal meghoztam mindenki kedvét a kókuszzsírral történő főzésre. Az alzheimer kórra is áldásos hatást tehet és még a hasi zsír eltávolításában és segítségünkre lehet. 

Annak ellenére, hogy most ezt az 5 kiváló tápláló táp-anyagot emeltem ki, még van mellettük sokféle. A repce, napraforgó, szójaolaj, kukoricaolaj-tól viszont érdemes elhatárolódni, mert növelik az elhízást, csökkentik az energiaszintet és számos nyugati betegséggel összefüggésbe hozható.

Kellemes olvasást!

Olvasd el az előző témába vágó cikkemet ! Mit okoz a szervezetben a magas transzzsír bevitel?

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

https://www.nature.com/articles/ijo2008130

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929998

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

Nem vagyok tyúkanyó, viszont világ életemben imádtam a tojást. Úgy szoktam gondolkodni, ha valamit szeretek, jó ízzel elfogyasztok és még utána is jól érzem magam, akkor arról nagy bizonyossággal állíthatom, hogy egészsges számomra. Azért fontos kitétel az, hogy még utána is jól érzed magad. Mivel én régebben voltam nagy családi lakomákon, belaktam minden jóval - persze nem összetétel, hanem íz tekintetében jó- utána pedig annyira rosszul voltam, hogy levegőt is alig kaptam. Régóta, már vagy 1,5-2 éve rendszeresen, néhány kivételtől eltekintve, a reggelim fő alkotórésze a tojás. El akarom nektek mesélni azt, hogy mennyi csodálatos tápanyag is rejlik ebben az egyszerű ételben.

Miből is áll egy tojás ?

Két részből áll, ha leegyszerűsítjük, sárgájából és fehérjéből. Most a fehérje részével kezdem a bemutatást. Ahogy a név is mutatja, nagy százalékban fehérjéből áll, tele fontos aminosavakkal. Emellett a tojásfehérjében B-vitaminok vannak, mint például a Biotin (B7-vitamin). Viszont tartlmaz egy olyan nevű fehérjét, hogy avidin. Az avidin nevű fehérje hozzákapcsolódik a biotinhoz,  ezáltal az hatástalanná válik. Viszont az emberek egy nagyon okos ötlettel, a sütéssel főzéssel, ezt az avidin nevű fehérjét inaktiválni tudják, így a szervezet számára felvehető a biotin a tojásból, továbbá a fehérje könnyebben emészthetővé válik. Ezért is érdemes megsütni/főzni a tojást. 

A másik része, gondolom már ki is találtátok, hogy a sárgája. A tojás sárgája 46% olajsavat tartalmaz, ami egy omega-9 zsírsav és az olivában is megtalálható. 38% telített zsírt és 16% többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Az, hogy a tojás milyen arányban  tartalmazza a zsírsavakat, attól függ, hogy a tyúkanyó szépen kapirgálhatott-e a réten és füveket evett. Vagy pedig egy tápot kapott és be volt zárva másik húszezer csirkével. Jelzem, hogy amelyik szépen természetes táplálékon él abban sokkal több az omega-3 olaj, mint az omega-6. Gondolom tudjátok, mivel egészséggel kapcsoaltos cikkeket olvastok, hogy a népbetegségek egyik fő okozója a magas omega-6 arány az ételekben. Ami a takarmányok, illetve a nagyüzemi állattartás miatt alakult ki. Jobban mondva a nem megfelelő életkörülmények miatt. 

A szervezetben az alfa-linolénsavból  (ALA) -ból eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) keletkezik. Ezeket hívjuk omega-3 zsírsavaknak egyébként. Ha  a halolajkészítményeket a kezedbe veszel, fel vannak tüntetve, hogy mennyi EPA és DHA van benne. Emberekben, az ALA átalakul EPA és DHA-vá, viszont ez az átalakulás nem teljesen hatékony, rádásul ahogy öregszünk, is csökken a hatékonysága az átalalkulásnak. Ezért is érdemes rendszeresen fogyasztani tojást illetve halakat, tengeri élőlényeket. 

A tojásban még rengeteg karotinoid is található, mint például a lutein és a zeaxanthin. A karotinoidokból keletkezik az A-vitamin, azért érdemes előnyben részesíteni a karotinoidokat, mivel pontosan annyi A-vitamint gyárt le a szervezet, amennyire szüksége van. Így a túladagolás esélytelen. Ezek a vérplazmában a karotinoid koncentrációt kiválóan megemelik, továbbá a szemben is növekszik a mennyiségük. A tojássárgája még kiváló forrása a kolinnak, ami kiváló májvédő, szellemi frissességet biztosít, fokozza  a zsírvesztést és a koleszterinszintet rendben tartja. 

A koleszterin, ami a tojásban található, remélem mindenki tudja, hogy nagyon hasznos a szervezet optimális működése szempontjából. Ez egy zsíroldékony anyag, ami előanyaga nagyon sok hormonnak, mint Pl: pregnenolone,progeszteron,ösztrogén, kortizol, DHEA és a tesztoszteronnak is Az epesavak, ami a zsíremésztés fontos elemei is koleszterinből képződnek. A D-vitamin előállításához is elengedhetetlen a szervezetben a jelenléte. 

Egy 12 hetes vizsgálatban 37 kettes típusú diebéteszest beállítottak alacsony szénhidráttartalmú diétára. Majd kettéosztották őket olyan csoportokra, amelyben az egyikben 3 gész tojást fogyasztottak naponta, a másik csoportban pedig 3 tojásfehérjét naponta. Mindkét csoportban csökkent a testtömegük, javult az inzulin érzékenységük - ami kiváló előrelépés cukorbetegek számára- és a lipidprofiljuk is alakult pozitív irányba. Egy hasonló kutatás, amiben ugyancsak az egész tojás illetve a tojásfehérje fogyasztást hasonlították össze, azt találták, hogy még a szervezetben lévő gyulladások is hatékonyabban csökkentek a teljes tojást fogyasztóknál. 

Így gondolom már mindenki leszűrte, hogy a tojást a tyúkanyó azért egyben tojja ki, mert az úgy a optimális. Régebben én is kidobáltam a sárgáját, évekig, szóval én is keresztül mentem ezen a folyamaton. Viszont már jóideje egész tojásokat fogyasztok. Néhanapján, ha úgy érzem veszek tojásfehérje rudat, tojásfehérje levet, illetve totu-t. De nem dobálnám ki a sárgáját, tudván, hogy milyen fontos tápanyagokat rejt. 

Kellemes olvasást kívánok és egyetek tojást :) !

Források:

 Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome . J Clin Lipidol. (2013)

Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome . Metabolism. (2013)

Ohman M, et al. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids . Ups J Med Sci. (2008)

Goodrow EF, et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations . J Nutr. (2006)

Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health . Nutr Rev. (2009)

Small DM. George Lyman Duff memorial lecture. Progression and regression of atherosclerotic lesions. Insights from lipid physical biochemistry . Arteriosclerosis. (1988)
 

Az omega-3 zsírsav az embert a fejlődése során mindmáig végigkísérte. Én nem szeretek különbséget tenni bizonyos tápanyagok között, hogy melyik fontosabb a másiknál. Azt gondolom, hogy mindegyik nagyon fontos. Játsz el a gondolattal, melyik ujjadra engednéd meg, hogy rácsapjanak egy nagyot kalapáccsal. Nyilván az őszinte válasz az, hogy egyikre sem. A szervezet ugyanígy működik, minden anyag fontos a számára, csupán egyes anyagokból, jelen esetben az omega-3 zsírsavból gyakori a hiány. Az ideális korokban, mondjuk 100 évvel ezelőttől kezdve, visszafelé, az őskor felé haladva az időben, az omega-3 fogyasztás úgy nézett ki, hogy az omega 3:omega-6 aránya 1:1 volt. Itt a zsírsavak arányára gondolok a szervezetben, amikor bejött a takarmányozás, az állatok tömeges “termelése” -tenyésztése- , akkor ez az arany közép eltolódott 1:10 vagy egyeseknél 1:20-as arányra. Én is nagyon optimista ember vagyok, viszont itt az 1-es számot az omega-3 jelenti. 

Mi is az omega-3 zsírsav?

Ez a zsírsav eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav keverékéből áll. Ami nagyon fontos a szervezet számára. Az agy kb 80%-a zsír, így látható is az a tény, hogy ha valaki kevés omega-3 zsírsavat fogyaszt, miért is alakulnak ki mentális zavarai. Leginkább a halakban, állati húsokban -legeltetett állatok húsában és tejében- és fitoplanktonokban lelhető fel. 

Hogyan érdemes fogyasztani?

Sokan halolaj formájában isszák - köztük vagyok én is, minden nap legalább 10 ml lazacolajt fogyasztok el, még akkor is ha aznap eszem halat- , vagy halolaj kapszulát szednek, kiváló opció még az, ha heti rendszerességgel valaki halakat fogyaszt. A lazac, tőkehal, csuka, harcsa, fogas és makréla fogyasztása is nagyon egészséges. Ha valaki vegetáriánus és nem fogyaszt állati eredetű termékeket, kiváló alternatíva lehet számára a kendermag, kender protein vagy valamilyen kendermagolaj, a spirulina és a chlorella is kiváló forrásai az ALA-nak.

Amire pedig utaltam az írásom címében, a depresszió és az omega-3 kapcsolata. Sok cikket elolvastam amiből az szűrhető le, hogy depresszióban, bipoláris zavarokban, skizofréniában, terhesség utáni depresszióban mind hatásos az omega-3 zsírsav/halolaj kiegészítés. 

Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Ebben a kettős van placebo kontrollos vizsgálatban 28 embert vizsgáltak meg, akik depresszióban szenvedtek. A vizsgálat időtartama 8 hét volt, 4400mg EPA és 2200 mg DHA-t kaptak 8 hétig, a konklúzió az lett, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítés hatására csökkentek a depressziós tünetek.

(2) Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects.  Ennek a vizsgálatnak az volt az érdekessége, hogy teljesen egészséges egyéneket vizsgáltak meg az omega-3 zsírsavak hatását az egészségre. Úgy gondoltam, hogy ezt a végére hagyom, viszont anyira izgatott lettem általa, hogy muszáj volt a második helyre beillesztenem. Harminchárom egészséges felnőttet választottak ki, 35 npon keresztül napi 4g halolajat (1600mg EPA és 800mg DHA-t). A konkluzió az lett, hogy a vérplazmájukban az omega-3:omega-6 arány normalizálódott. Ennek az lett az eredménye, hogy az általános kedvük javult, energikusabbak lettek a nap folyamán, csökkent az agresszivitásuk, csökkent a fáradtságuk és a rosszkedvük is. Ami fejlődés még tapasztalható volt a feladatok során az a gyorsabb munkavégzés, a csökkenő hibaszám a feladatoknál és a csökkent reakcióidő is. 

(3)Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Kettős van placebo kontrollos vizsgálatban, 20 súlyos depresszióval küzdő egyénnek napi 2 g etil észterezett -nem a legjobb minőség- EPA-t adtak 4 héten át.A konklúziója az lett a vizsgálatnak, hogy  szignifikánsan csökkentek a depressziós tünetek a halolajjal kezelteknél már 3 hét után is. 

(4) Omega-3 fatty acids for major depressive disorder during pregnancy: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Its az omega-3 zsírsav hatását vizsgálták depressziós kismamákon. A kismamák 8 héten keresztül napi 2200mg EPA és 1200mg DHA-t kaptak     menhaden olajat -egy atlanti óceénban élő halfajta- . A kutatás eredménye az lett, hogy a kismamák akik fogyasztottak a halolaj által EPA és DHA-t csökkentek a depressziós tüneteik a placebo csoportéhoz képest. Ez már csak én jegyzem meg hozzá, hogy valószínűleg azért is lép fel depresszió a várandósság alatt, mivel a magzat fejlődéséhez minden szükséges tápanyagot az anyai szervezet megad. Ebből következik, hogy a magzat szervezete prioritást élvez az anyával szemben. Pontosan ezért alakulnak ki a várandósság alatt a kismamában hiánybetegségek. Mivel az emberek 90%-ának nem megfelelő a táplálkozása. Várandósság alatt fokozottan érdemes lenne figyelni ezekre, sőt mi több, már várandósság előtt legalább fél évvel el kell kezdeni a tudatos étkezést és a táplálékkiegészítők használatát.

A kutatásokból főleg az értékes adatokat halásztam ki, hogy érthetőbb legyen. Az pedig, gondolom mindenki számára világos lett, hogy akár egészséges vagy akár valamilyen depressziós agresszív tüneteid vannak, az omega-3 kiegészítés mindenképp a hasznodra lehet. Ha már orvosi kezelés alatt állsz, az orvosodnak vagy gyógyszerészednek mindenképp érdemes felvetni ezt az ötletet.

kellemes olvasást kívánok minden kedves olvasómnak !