Az ételeknek teljesen különbőző hatásuk van az anyegcserénkre, más lebontási útvonalakon haladnak át. Az előző cikkjeim egyikében említettem azt, hogy nagyon nem mindegy az, hogy a kalóriák milyen tápanyagból származnak. Mivel ha egy élelmiszerüzlet polcáról leveszünk egy csokit rajta van, hogy 40 g szénhidrátot tartalmaz. Majd veszünk mellé barnarizst arra pedig rá van írva, hogy 72g szénhidrát ( 100 g termékben mindkét esetben) , hogyha csak simán ezt néznénk, hogy a szénhidrát az szénhidrát akkor nagyon tévúton járhatunk. Ugyanígy van ez a többi tápanyaggal is.

Most pedig megismertetlek titeket az ételek termikus hatásával. Azt jelenti, hogy beviszünk 1 g-ot fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. Viszont ezek a tápanyagok nem egyenlő arányban alakulnak energiává illetve hővé. Ezt elmagyarázom egy példán keresztül.

A zsírok 2-3%-a termikus hatás, így tudni lehet, hogy 98-97%-a alakul energiává.

A szénhidrátoknak 6-8%-a termikus hatás így 96-92%-a pedig energiává alakul.

A fehérjéknek pedig 25-30%-a termikus hatás, 70-75%-a alakul energiává.

Az élelmiszerek termikus hatása annak a mértéke, hogy a különböző élelmiszerek milyen mértékben növelik az energiaköltségeket, azaz mennyi energia fordítódik az emésztésre, felszívódásra és az átalakításra. Ha 25%-os termikus hatása van az ételnek (fehérje), 100 kalória az összes tartalma amit megeszünk, ennek viszont 75%-a vagyis 75 kcal energiát nyerünk.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendek napi 80-100 Kcal-al növelik az anyagcserét legalább. Szemben az alacsony fehérjetartalmú ételekkel. Itt érdemes megjegyezni, hogy a magas fehérjetartalom a relatív, mert a kutatásban átlagemberekről volt szó. Így mindenkinek az egyéni anyagcseréjéhez mérten kell érteni a sokat. A magasabb fehérjetartalmú ételeknek anyagcserefokozó hatásuk van.

Emellett érdemes kitérni az anyagcsere jelentésére is, ami azt jelenti, hogy folyamatos anyag és energia áramlás. Ezek felépítő és lebontó folyamatok amelyek szinkronban zajlanak. Van az anabolizmus, ami felépítő folyamatokat jelent. Aki testedzéssel foglalkozik bizonyára jól ismeri, amikor a szervezet “pihenő” üzemmódban van és elegendő a bevitt tápanyag, akkor beszélhetünk erről. Mivel az izomszövet és minden más is a pihenés/ regeneráció alatt épül. Például egy kemény edzés alatt katabolizmusról, vagyis lebontásról beszélünk, méghozzá azért, hogy az edzés alatt létrejövő energiahiányt pótolja a szervezet. Ilyenkor zsírt, fehérjét( izmokat) és széhhidrátot használ fel a szervezet az energia fedezésére.

Amikor megfelelő a táplálkozás illetve a pihenés egyaránt, akkor az anabolikus vagyis a felépítő folyamatok harmóniában zajlanak, vagy akár erősebbek is. Ilyenkor növekedhet a testtömeg,  optimális esetben a csontsűrűség, izmok tömege

Az anyagcserét befolyásoló tényezők a test mérete, méghozzá azért, mert egy 90 Kg-os testet fenntartani sokkal több energiába kerül, mint egy 70Kg-osat, ez egyértelmű, mégis érdemes megemlíteni. Van egy órám ami méri azt, hogy átlagosan mennyi energiát használok fel napi szinten amikor nyugalomban vagyok, vagyis az alapanyagcserém, továbbá minden olyant ami még ezen felül van ( aktivitási energia/mozgási energia). Aki rendelkezik még ilyen órával, általában lányok szokták mondani, hogy milyen jó nekem, mert több energiát használok fel a nap során mint ők. De érdemes leszögezni, hogy ez a több energia akár arányaiban ugyanolyan mértékű is lehet mint az ő kalóriafelhasználásuk, csupán a nagyobb testemnek nagyobb az energiaelhasználása és ez így van rendjén.

A nagyobb tömegű izomzat illetve tesztoszteronszint az alapanyagcserét 5-10%-al is képes emelni

Ahogy öregszünk a testünk energiaforgalma és a hőtermelés csökken - ezt persze folyamatos edzéssel a szervezetünk karbantartásával nagyon hatákonyan vissza lehet szorítani!-

Akinek kevesebb a testzsírja - férfiaknak 8-12%, hölgyeknek 15-19%- az alapanyagcseréje gyorsabb

Rendszeres izommunka esetén, ezt nevezhetjük fizikai aktivitásnak, ugyancsak növekedhet az energiafelhasználás. - Ez az én esetemben például 25-30%, az ismerőseim körében akikkel beszélek náluk ugyancsak hasonló a helyzet-

Bizonyos hormonok is emelik az energiafelhasználást, ilyenek a tesztoszteron, az adrenalin. Az adrenalinnál arra érdemes gondolni, amikor valamilyen megmérettetés van akár súlyzós, futás, kerékpározás, vagy akár csak egy olyan helyzet ami lestresszel minket pl vizsga.

Ezt  ugyancsak saját magamon vettem észre, majd megvitattam olyan ismerőseimmel is akik kompetensek a témában. Amikor egy élethelyzet hatására ki kellett hagynom magamhoz képest sok időt az edzéssel. Azt vettem észre, hogy jobban fázok, mint máskor. Ez nálam azért érdekes mert sosem szoktam fázni, amikor mások kabátban vannak én még pólóban vagy maximum pulcsiban.Még télen sem nagyon szoktam bekapcsolni a fűtést, sőt inkább nyitott ablaknál alszom, mivel annyi hőt termelek, hogy az befűti a szobát. Ez a téli nyitott ablaknál alvás inkább azt szokta leterhelni aki velem alszik :)  Szóval aki fázósabb, annak azt javaslom, hogy végezzen rendszeres testmozgást.

Ha tetszett a cikk légy olyan kedves és oszd meg a barátaiddal is, hogy ők is tanulhassanak!

A telített zsíroktól eltérően a transzzsíroknak, vagy transzzsírsavaknak a szerkezetében van kettős kötés, ami reaktívabbá teszi őket. Alapvetően a transz (trans) szó annyit tesz, hogy ellentétes. Szóval a hidrogének ellentétes oldalon vannak a zsírsavban. Szóval semmi extra, csak egy gyönyörű név, bár lehet, hogy ez csak nekem tetszik. 

A kezdeti kémia után jöjjön a lényeg. A transzzsírok a természetben is előfordulnak, nem az ember “találta ki” őket. A természetes transzzsírok az emberi étrend részét képezik, mióta fogyasztunk kérődző állatokat, ilyenek a marha, a juhok és a kecske is. Jellemzően a tejtermékek 2-5%-át és az állati zsírok 9%-át ez képezi, ami teljesen rendben is van. Akik fogyasztanak ezekből az állatokból, sem a ragadozóknak, sem az embernek nem kell aggódnia, mivel az egyik fontos transzzsír a CLA, konjugált linolánsav, számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik.

De akkor mi a baj az iparilag előállított transzzsírokkal?

Csupán az előálltási módszer,  méghozzá az, hogy a növényi olajokat, mint a repce, kukorica, szója vagy a repceolajat elkezdik hidrogénezni. Ez a folyamat egy nagy nyomáson, magas hőmérsékleten végzett művelet, amihez fémkatalizátort is alkalmaznak. Általában nikkelt, palládiumot vagy platinát használnak. Valószínűleg X-men-ből a farkasnak még egy kis adamantiumkatalizátor is jót tenne, nekünk viszont kevésbé.  Ha akármit beleteszünk egy forró közegbe, fémeket adunk hozzá és még óriási nyomásnak is kitesszük, valószínűleg ha az nem gyémánt, akkor káros anyaggá alakul. 

Mit okohatnak a transzzsírok? 

Összefüggésbe hozhatóak a szívbetegségektől kezdve, a koleszterinszállító fehérjék, mind például a HDL és LDL nem optimális arányú kialakulásáig. Akik magas transzzsírbevitelű étrendet folytattak, azoknak 40%-al nagyobb esélye volt a cukorbetegség kialakulására.  Egy hat évig tartó kutatásból az derült ki, hogy ha a napi kalóriabevitelünk 8%-át ilyen zsírokból fedezzük, kialakulhat inzulin rezisztencia, hasi elhízás azaz a jól ismert úszógumi, az emelkedett fruktózamin szint is ami a magas vércukor egyik jele. Az olvasóim között már biztosan sok képzett is található, így tudják, hogy ha a szervezetben emelkedik a C-reaktív protein szintje, akkor az valamiféle gyulladásra utal. Nos, a transzzsírok ennek a szintjét is emelik, így a szervezet egy általános gyulladásos állapotban van, “csupán” az étrend hatására. A nők körében a megnövekedett mellrákkal is összefüggésbe hozható, emellett az erek falát is előszeretettel roncsolja. 

Kis érdekesség még a végére, a szupermarketekben kapható ételek nagyrészé, ami sült, nagy valószínűséggel az ára miatt olyan eljárással készül, ami a végére 10-40%-os transzzsírtartalmat is elérhet. A boltokban kapható repceolaj akár 4,6%-a is lehet ilyen zsír. Így mindenkit bátorítanék inkább az állati zsírok fogyasztására, kókuszolajra és  ghí vaj fogyasztására. Az emebrek manapság egyre többet olvasnak, jobban érdekli őket az egészségük, mint régebben, ezt mi sem prezentálja jobban, mint az, hogy ilyen sokan olvssátok a blogot, aminek kifejezetten örülök és hálás is vagyok érte ! Manapság a legtöbb termék transzzsírtartlma adagonként kevesebb mint 0,5%, ami azt is maga után vonja, hogy a termék címkéjén szerepelhessen a transzzsír mentes, vagy a nem tartalmaz transzzsírt kijelentés. Ha olyan terméket találtok, ami nagyon irreálisan kicsi adagokat ajánl, páldául, ha egy kis édesség adagja olyan 10 g körül van, akkor lehet is sejteni, hogy a transzzsírtartalmat akarják eltűntetni. Vannak olyan olajspray-k amikre a 0 kalóriás van ráírva, méghozzá azért mert olyan kicsi adagban van meghatározva, hogy 0,5% alatti, így ráírják, hogy nincs benne zsír. Ez csak azért vicces, mert jelen esetben egy kókuszolaj spray-ről olvastam le. 

A megoldás az, hogy ne feldolgozott kész ételeket vásároljunk, hanem az alapanyagokat érdemes megvenni. Majd ha az alapanyagok már kiváló minőségűek, mi könnyedén tudunk belőle finom ételt készíteni. Én például még sütni főzni is imádok, azon felül, hogy tudom mi van az ételemben, kellemes időtöltés. 

Kellemes olvasást ! 

Szeretettel ajánlom az előző cikkem : Az étel utáni sóvárgás oka !

Források : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16843178

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085

Sokan hamisan azt hiszik, hogy a testsúlycsökkenés, fogyás az csupán arról szól, hogy a szervezettől megvonjuk a kalóriákat. Azonban ma már a kutatások is azt bizonyítják, hogy a leptin nevű hormonnak nagy szerepe van, az ideális és egészséges fizikum kialakításában. 

Mi is a leptin? 

A leptin egy hormon, amit a szervezet zsírsejtjei termelnek, gyakran emlegetik “jóllakottság” hormonként is, vagy akár az “éhség” hormonjának is hívják. A leptin az agyra hat, különösen a hipotalamuszra. A leptin azt a jelet küldi az agynak, hogy elegendő mennyiségű zsír illetve energia áll a rendelkezésre, így nem kell többet enni, le lehet állni az evéssel. Továbbá azt a szignált ( jelet ) is küldi, hogy lehet égetni a kalóriákat normál ütemben, vagy akár fokozottan is, mivel elegendő tápanyag áll a rendelkezésre. A termékenységben, immunitásban, bizonyos agyi létfenntartó folyamatokban is fontos szerepet játszik. A leptin fő feladatai közé tartozik az energiamérleg szabályozása, a általunk elfogyasztott energia mennyisége és hogy abból mennyit alakítsunk át zsírrá. 

A leptin azért alakult ki, hogy megelőzzük általa az éhínséget illetve a túlevést egyaránt, így segíti a szervezetünket, hogy jó túlélők legyün. Az imént írtam, hogy az agynak ad jeleket a leptin, méghozzá olyant, hogy mikor és mennyit eszünk, illetve azt, hogy mekkora mennyiségű zsírszövet van a testünkön. A sok leptin azt mondja az agynak, hogy van elég tápanyag, biztonság van, viszont a kevés leptin azt mondja az agynak, hogy baj van, el kell kezdeni raktározni, illetve visszafogni a kalóriaégetést, mivel éhezés veszélye áll fenn. 

Leegyszerűsítve: eszünk , a testzsírunk emelkedik, a leptin szintje emelkedik, ezáltal kevesebbet eszünk, több kalóriát égetünk.

Ha viszont, nem eszünk/keveset, a testzsír lecsökken, a leptin szint lecsökken ezáltal többet eszünk és kevés kalóriát égetünk. 

Ha az elhízott emberek sok testzsírral rendelkeznek, nem azt a jelet kellene kapniuk az agyukban, hogy leállhatnak az evéssel, mivel magas a leptinszintjük? De igen ! Azt a jelet kellene kapniuk, hogy elég, biztonságban vagy, égetheted a kalóriákat. Azonban a helyzet az, hogy egy csomó leptin van a véráramban, viszont valamiért az agy “ nem látja”. Ezt nevezzük leptinrezisztenciának. Azért rezisztencia, mert úgymond az agy ellenáll a leptinnek. Hasonló ez, mint a inzulinrezisztencia, mivel a hasnyálmirigy termeli az inzulint, csak a sejtjeinken lévő receptorok zárva vannak, így az inzulin nem képes kiváltani a jelet. Leptinrezisztencia fennállása esetén, az agy teljes működése megváltozik, mivel mindent bevet annak érdekében, hogy a testtömeget/ testzsírt gyarapítani tudjuk. A szervezetünk egy túlélőgép, nagyon precíz, kifinomult, épp emiatt is kell folyamatosan figyelni rá. 

Ilyen eseben, az ember nem energikus, csökken a motiváció a hétköznapi dolgok elvégzésére, inkább csak pihengetne, ülne vagy akár feküdne, hogy takarékoskodni tudjon.  Az egészséges test tartalmaz zsírt egyértelműen, csak megfelelő mennyiségűt, egyik véglet sem jó, sem a túl szálkás izomzat, sem pedig a túlságosan elhízott. 

Úgy gondolom, hogy a leptin megér még egy írást, ebben a részben ismertettem a leptin jelentőségét a szervezetben, a leptinrezisztenciát. Viszont, hogy mint mindennek, jó legyen a vége, a következő cikkben pedig a megoldásról ejtek szót. 

Kellemes olvasást!

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23359004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3281561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25232147

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049514002418

A világban minden úgy működik, hogy amikor elkezdesz valamit, még nagy valószínűséggel kevésbé értesz hozzá, majd ahogy fejlődsz, kiválónál-kiválóbb praktikákat lelsz meg. Én úgy gondolom, ha fejleszted magad olvasással, akkor ezt a tanulási folyamatot nagyon is fel tudod gyorsítani, ezen felül előbb éred el a kívánt fizikumodat.

Hogyan is akarok neked ebben segíteni?

Nagyon egyszerű, van egy olyan állapota a szervezetnek, amit angolul afterburn effect-nek hívnak. Magyarul talán a legmegfelelőbb kifejezés rá az utólagos energiafelhasználás illetve kalóriafelhasználás. Mint tudod, a golf, a súlyemelés, a tour de france is mind egy edzés. Csupán az időtartamuk és az intenzitásuk változik. Itt jön a képbe az afterburn/ excess post-exercise oxygen consumption ( edzés utáni oxigénfelhasználási többlet) EPOC. Ez azt mutatja meg, ha te elmentél edzeni a  terembe súlyzózni biztosan érezted úgy, hogy még akár 1-2 nappal edzés után is mintha folyamatosan éhes lennél annak ellenére, hogy régebben volt az edzés. Ilyenkor voltál ebben az utózsírégetési folyamatban. Mivel az edzésed intenzitása nagy (volt 70%-os vagy afelett), így az izmaidnak több idő szükséges a regenerációhoz, több glikogént és aminosavat ürítettél ki edzés alatt. - A 70%-os intenzitás azt takarja, hogy a maximális pulzusodnak a 70%-a.  A maximális pulzus kiszámítása . Több képlet létezik a max pulzus kiszámolására. A régebben használt igen egyszerű „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“ . Így ha te 20 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 200 nak tekintendő, a 200-nak a 70%-át pedig egyszerű számítással megkaphatod.  -Viszont ennek van egy olyan áldásos hatása, hogy a edzésen mondjuk elégetsz 600Kcal-t, viszont utána nem a nyugalmi értékre tér vissza a kalóriafelhasználásod, hanem akár 5-15%-kal is nőhet. Ez olyan, mintha kapnál 15% kedvezményt a szervezetedtől ! 

Egy tanulmányban, ahol a résztvevők erőteljesen 45 percen át kerékpároztak, körülbelül 190 kcal-al égettek el több energiát az edzés utáni 14 órában, mint egy átlagos napon. Így 190 kcal-al többet égettek el még pihenés közben is. Egy másik vizsgálatban pedig metabolikus szindrómával küzdőket vizsgáltak, azt találták, hogy az EPOC jelentős pozitív hatásokkal kecsegtetett. Például javult az inzulinérzékenységük, csökkent a testtömegük, a testzsírjuk. Elhízottakon és cukorbeteteken egyaránt segít.

Mennyit érdemes edzeni?

A kutatásból az jött ki, hogy minél nagyobb az intenzitás, illetve minél hosszabb az időtartam, az afterburn effect annál nagyobb mértékű. Viszont ha ésszerűen belegondolunk akkor nem érdemes a végtelenségig fokozni. 

Milyen edzésformák segítketnek neked ?
 
Érdemes lehet megpróbálnod a:  HIIT edzést, a tabatát, kipróbálhatod Matt Miller ajánlását az 1:2 arányt. Ami azt jelenti, hogy 1 percet edzel folyamatosan, majd 2 percet pihensz. Itt is egy példa rá:  5 perc bemelegítés, 60 másodperc gyors futás, ezt követi 120 másodperc regeneráló/lassú séta. Ezt érdemes 6-8 alkalommal eljátszani. Persze a bemelegítés nélkül. Majd a végén jöhet 5 perc lazító séta. Egész úton hazafelé pedig égeted a zsírt ! :) Remélem tudod, hogy nem is feltétlen mindig más sémáját követni, te magad is találhatsz ki hasonlóakat. Az edzés utáni fáradtság illetve éhségérzet szerintem mutatja azt, hogy mennyire volt kimerítő az edzésed. 

Egy bónusz tény az afterburn effect-ről.

 Ha diétázol vagy fogyni vágysz és már sok ideje megy az edzés, belassult az anyagcseréd. Akkor egy HIIT vagy valamilyen nagy intenzitású edzés után bevezethetsz egy csaló étkezést. Mivel a szervezeted annyira ki van éhezve, hogy minden tápanyagot az izmok regenerálására, a glikogénraktárak feltöltésére fog küldeni. Megjegyezném, hogy  a csalónap is normális méreteket öltsön. Mondjuk aznap, megehetsz 1,5-2x annyi kalóriát, ha csalónapról van szó, ha csaló étkezés, akkor az étkezésed tápanyagtartalmát szorozd fel ennyivel. 

Kellemes olvasást és kiváló alakot kívánok mindenkinek !
Ha kérdésetek van, kommentben nyugodtan tegyétek fel !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527